Så påverkas du av mörkret – psykologens bästa råd

Av Cornelia Nilsson

URSHULT. Sommaren är för många årets höjdpunkt med ljusa kvällar, ledighet och sociala stunder. När hösten kommer förändras allt. Vardagen präglas av rutiner, dagarna blir kortare och mörkret faller tidigare. För vissa är det en välkommen omställning, för andra en tung vardag.

I helgen står vintertid för dörren och vi vrider tillbaka klockan ett varv på lördag.

Men hur påverkar egentligen förändringen av årstiderna oss?

Psykologen Maja Björkman från Urshult förklarar att det är helt naturligt att måendet varierar under året. Hon påpekar också att medier ofta förstärker bilden av att alla mår dåligt när mörkret kommer och att de förenklar höstdepression med generella tips för att ”må bättre”. I verkligheten är upplevelsen mer nyanserad och vissa trivs faktiskt när hösten och mörkret smyger sig på.

– Om man förväntar sig att man ska må på ett visst sätt, så kanske det också blir så, säger Björkman.

Så hur ska man tänka?

– Det tar tid att ändra ett tankemönster, men man kan börja i det lilla. Till exempel genom att träna på medveten närvaro, att se sina tankar och känslor lite utifrån. Så om allt känns tråkigt och tungt en grå dag kan man bara notera det och tänka: “Okej, just nu är det så här.” Sedan får man försöka ta hand om sig själv, se vad man behöver just då. För det går att påverka känslor och tankar. Göra något som gör en glad, lugn eller pigg. Kanske sjunga i kör, träna eller umgås med vänner, säger Björkman.

Det är dock vetenskapligt bevisat att många av oss känner oss tröttare under hösten. Enligt Björkman kan det därför vara klokt att sänka tempot något jämfört med sommaren. Samtidigt är det viktigt att hitta balans, för mycket vila kan nämligen göra oss ännu tröttare och mer passiva. Hon menar också att vi behöver acceptera att energinivån går upp och ner, och att det är helt naturligt att inte alltid känna sig på topp.

– Det är viktigt att förstå att känslor och kroppsliga reaktioner inte alltid är tecken på sjukdom. Det kan helt enkelt bara en signal om att kroppen anpassar sig.

Forskning visar att vårt humör ofta sjunker under vinterhalvåret när vi får mindre solljus. Solljuset påverkar nämligen hormonet serotonin, som bidrar till att vi känner oss glada, lugna och fokuserade. När vi inte får tillräckligt med ljus sjunker serotoninhalten, medan nivåerna av melatonin, kroppens sömnhormon, ökar. Det gör oss tröttare och mer nedstämda.

Tröttheten kan dock göra att man sover sämre, man blir så utmattad att kroppen inte hittar till ro. Det här är inte farligt, utan snarare en normal reaktion på årstidsväxlingen.

Björkman berättar även att vi alla bär på olika personlighetsdrag. Personer som lätt oroar sig, eller som har mer av personlighetsdraget neuroticism, kan vara något mer benägna att känna sig nedstämda, men det betyder inte att man måste bli det. Det handlar snarare om att lära känna sig själv, förstå sina reaktioner och vara som en snäll, men bestämd förälder mot sig själv. Hon betonar också vikten av att hitta sina egna sätt att må bra på.

– Det viktiga är att veta hur man själv brukar reagera. Om man vet att hösten alltid känns tung, men att det brukar kännas bättre på våren, behöver man inte bli rädd för det. Då betyder det ju inte att jobbet är fel eller att man är på väg in i en utmattning eller depression. Det kan bara vara en övergångsperiod.

Begreppet ”höstdepression” dyker ofta upp i samtal och medier. Men forskningen är splittrad. Vissa studier menar att så kallad SAD (Seasonal Affective Disorder), vilket innebär att man blir trött, nedstämd och i vissa fall deprimerad av årstidernas skiftningar, är ett verkligt fenomen, andra är mer skeptiska. Klart är däremot att vi i Norden påverkas starkt av ljusets växlingar. På hösten märks det mer som trötthet och ett dämpat humör, inte nödvändigtvis som en egentlig depression.

En central del i att hantera höstens omställning är att inte bli rädd för sina egna reaktioner. Trötthet, nedstämdhet eller oro är ofta just vad de verkar vara – tillfälliga svar på en förändring.

– Ju mer vi accepterar våra känslor och ser dem som en naturlig del av livet, desto snabbare går de över.

Och kanske är det just det hösten kan påminna oss om: att förändring hör till livet. Mörkret kommer, men det går också över.

cornelia nilsson

När mörkret blir påtagligt finns det sätt att underlätta vardagen. Här är några råd:
Ta tillvara på dagsljuset – en promenad på lunchen kan göra stor skillnad.

Behåll rutiner kring sömn, mat och fysisk aktivitet.

Var snäll mot dig själv – acceptera att tröttheten kan vara högre under några veckor.

Undvik isolering – träffa människor, även i mindre sammanhang om orken inte räcker.

Öva på självomhändertagande – mindfulness, andningsövningar eller yoga kan hjälpa kroppen att komma ner i varv och acceptera läget.